10 най-богати на постбиотици храни, които подобряват чревното ви здраве

Термините пробиотици и пребиотици може да са ни познати от доста време, но вече има нов играч на сцената, който може да има още по-силно въздействие от тях, а именно постбиотиците. 

Постбиотиците се синтезират естествено, след като тялото ви е усвоило пребиотиците и пробиотиците.

Постбиотиците съдържат хранителни (витамин В, витамин К) и други вещества (антимикробни пептиди), които могат както да спрат растежа на вредни бактерии, така и да спомогнат за увеличаване на здравословните бактерии, които са полезни за чревното ви здраве.

Ползите от постбиотиците

Според скорошно проучване от 2022 г., публикувано от Националната медицинска библиотека, постбиотиците имат ползи за здравето като повишен имунитет и намаляване на симптомите на възпалително заболяване на червата и синдром на раздразненото черво (IBS), като същевременно спомагат и за намаляване на хранителните алергии.

В допълнение към добре документираните ползи, доказани чрез няколко изследвания, постбиотиците също така са ефективни за регулиране на апетита, подобряване на функцията на черния дроб, подобряване на инсулиновата чувствителност, регулиране на употребата и съхранението на липиди, борба с раковите клетки на дебелото черво, спомагане на образуването на здрава чревна лигавица, подобрена хормонална секреция и подобрено сърдечно-съдовото здраве. 

В допълнение към всичко това те също така спомагат за подобряване на усвояването на магнезий, желязо и калций и имат противовъзпалителни свойства, които служат за защита на червата от патогенни бактерии.

И така, как можете да консумирате повече постбиотици?

След като научихте за безбройно многото ползи от постбиотиците и как те могат да повлияят положително на вашето здраве като цяло, без съмнение ще искате да научите повече за това как да ги включите в диетата си. 

За да увеличите общите си нива на постбиотици, трябва да консумирате повече храни богати на пробиотици и пребиотици, което ще спомогне за повишаване на синтезирането на постбиотици. 

Този подход обаче може да не е достатъчен, за да допринесе за забележима полза за здравето. 

Следователно по-ефективният метод е да включите храни, които са богати на постбиотици и да приемате постбиотични добавки.

 

10 най-богати на постбиотици храни, които подобряват чревното здраве

 

Следните храни са особено ефикасни за повишаване на нивата на постбиотици, тъй като са добри източници на пребиотици и пробиотици, така че редовното им включване в диетата ви може да ви помогне да се насладите на многобройните ползи от постбиотиците, изброени по-горе:

 

• Извара: Това е ферментирала храна, което означава, че сирището е отстранено от сиренето. Това означава, че изварата е добър пробиотик, което я прави полезна за храносмилането и за създаването на тези ценни постбиотици. Изварата, която не е ферментирала, не е толкова богата на хранителни вещества, когато става въпрос за биотици, затова търсете думи като активни или живи култури, за да сте сигурни, че сиренето е ферментирало, заедно със списък на бактериите, които са включени в списъка на съставките.

 

• Мътеница: Мътеницата съдържа живи култури от млечна киселина и е ферментирал млечен продукт. Тя е вторичен продукт, получен от биенето на млякото на масло, откъдето идва и името ѝ. Тя не е по вкуса на всички, тъй като е леко тръпчива и кисела. Ползите от нея обаче са много, тъй като е източник на пробиотици и може да спомогне за увеличаването на здравословните чревни бактерии.

 

• Храни с високо съдържание на фибри: Храните, които са особено богати на фибри , са и добри източници на постбиотици. Някои полезни храни, които можете да добавите към вашата диета, включват морски водорасли, ленено семе и овес. Пълнозърнестите храни и зеленчуци също попадат в тази категория на храни с високо съдържание на фибри.

 

• Ферментирали туршии: Известни като „чревната суперхрана“, ферментиралите храни, като ферментирали туршии, са богати на добри бактерии и са отлични източници на пробиотици. Важно е обаче да изберете туршии, които са ферментирали, а не приготвени с оцет, за да извлечете тази допълнителна полза.

 

• Супа мисо: Произхождаща от древен Китай и пренесена в Япония чак през 7-ми век, супата мисо е изобилна на протеини и други хранителни вещества. Тя помага за подобряване на здравето на храносмилателната система и е добър източник на пробиотици. Това се получава главно от пробиотика A. oryza.

 

• Темпе: Това е индонезийска храна, изобилна на пробиотици. Доказано е, че темпето е полезно за централната нервна система и за когнитивната функция.

 

• Квасен хляб: Приготвя се чрез ферментация на зърнено брашно, което е древна техника. Всъщност техниката се заражда преди 3000 години в древен Египет. Процесът води до създаването на качествен хляб и извлича естествените ползи за здравето от него. Квасеният хляб има множество ползи, които могат да подобрят здравето, но е най-вече известен с това, че спомага за изграждането на здрава чревна флора.

 

• Ферментирало кисело зеле: Тази храна повишава имунитета, подпомага храносмилането и е изобилен източник на витамини и пробиотици. Киселото зеле е вид зеле, което е ферментирало. То се появява като начин да се предотврати прекалено бързото разваляне на храната, но става много любима храна в Германия. То е популярна подправка и гарнитура.

 

• Кимчи: Тази традиционна корейска храна се приготвя чрез ферментация на пробиотични млечнокисели бактерии със зеленчуци. Преводът на името ѝ от оригиналната китайска дума „чимче“ буквално означава осолени зеленчуци. Кимчи е вид ферментирала храна, като чесън, репички или зеле. Консумира се ежедневно в Корея.

 

• Кефир: Това е популярен ферментирал млечен продукт, който се счита от някои за още по-полезен от киселото мляко, когато става въпрос за увеличаване на приема на постбиотици! Кефирът е ферментирала напитка, която обикновено се приготвя с козе или краве мляко. Кефирът се получава чрез добавяне на кефирни зърна към млякото, които са млечнокисели бактерии и дрожди, тоест зърноподобни колонии, а не зърна от житни култури.

 

Хранителните добавки добър вариант ли са?

Макар и консумацията на храни, богати на пребиотици и пробиотици, да е идеалният вариант, за някои хора приемането на добавки към диетата им е добра алтернатива или допълнение към промяната на храненето им. Трябва да се консултирате с вашия лекар, ако се затруднявате да консумирате достатъчно пробиотици. Имайте предвид, че добавките като цяло са добър вариант за всеки човек, но могат да създадат проблеми за лица с хронични заболявания и бременни жени. Въпреки това добавките могат да бъдат един начин за подобряване на постбиотичните ви нива в допълнение към диетата ви или вместо промени в нея.

 

Прием на постбиотици за подобряване на чревното здраве

Включете храните, които изброихме, в редовната си диета, за да започнете да променяте червата си и да подобрите цялостното си здраве. 

Имайте предвид, че ключът към подобряване на вашите постбиотични нива е консумирането на пребиотици, както и пробиотици с храната, която приемате, за да постигнете желания резултат. 

Разбира се, може също така да се консултирате с вашия лекар за постбиотични добавки, ако смятате, че не можете да включите достатъчно от горепосочените продукти, за да успеете да промените чревното си здраве.